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美兆e快報

【美兆e快報 】腳踝扭傷:啊!扭到了!

發佈時間:2016-12-06


美國骨科醫學會指出,美國每天約有25,000人扭傷腳踝,是關節傷害中最常見的一種。腳踝比較脆弱的原因是,這個部位由骨骼、韌帶、肌腱和肌肉等組成,用來支撐整個人的體重,所以在跑步和跳躍時就可能會承受等同於體重三到四倍的衝擊力。腳踝的脆弱程度可能超乎您的想像,只要稍微不小心或運氣不好就可能扭傷。

舉凡在凹凹凸凸的地面上跑步或走路時扭到足踝,或是運動或爬樓梯時失足而非自然著地,都是腳踝扭傷的常見原因。高跟鞋更是一大主因!超過八成以上的扭傷,都是因為足部往內旋轉而傷害到腳踝外側的韌帶,最後造成過度伸展,使得穩固關節骨的一或多個韌帶有一定程度的撕裂。

評估傷害程度

多數腳踝扭傷都屬於輕微程度,可以在家中自行處理,但是要自己判斷嚴重程度大多並不容易,而且即使是輕微的扭傷也不可大意。如果沒有適當的處理及復健,腳踝扭傷就有可能導致長期的問題 (尤其是慢性腳踝不穩定、腿部肌肉無力,以及其他整體的生物力學和平衡問題),進而增加再度傷害的風險。根據北卡羅萊納州大學 2013年在《運動醫學》(Sports Medicine)中的報告,約有百分之三十的腳踝扭傷會導致慢性腳踝不穩定。如果有任何疑慮,最好的方法還是盡早接受專業的醫療評估。

腳踝扭傷的症狀包括疼痛、觸痛和腫脹,通常在短時間內就會出現,但有時也會拖到數小時後才有。扭傷程度可分為「輕度」(韌帶稍微伸展過度,通常帶有微幅撕裂傷)、「中度」(部分韌帶撕裂)和「重度」(完全撕裂,即韌帶已經無法穩固關節)。如果足部因為疼痛或無力而無法負重、腫脹情形嚴重(特別是擴及整個腳踝)或腳踝附近有明顯瘀青,就有可能屬於中度或重度扭傷(或甚至是骨折),必須諮詢醫師或前往急診室就醫。

自我護理步驟

當在處理新的扭傷時,請記住「RICE」口訣:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)。

休息:受傷後先讓腳踝休息24到48小時,避免施加重量(例如可使用拐杖)及任何會造成疼痛的活動。但是,也別休息過久,疼痛和腫脹緩和後就可以開始活動,慢慢增加足部負重。

冰敷:盡早冰敷腳踝來減少疼痛、發炎,避免更多的血流入關節。清醒時,每兩小時冰敷腳踝20 分鐘,直到腫脹消退為止(通常會在第24至48小時間消退)。如果腫脹不退,則繼續冰敷。

加壓:洗澡除外的時間皆使用彈性繃帶包裹腳踝。從腳趾開始往上包裹到下肢,過程中小心不要包得太緊。

抬高:盡量將腳抬高,直到腫脹消退為止。這有助於血液流出傷部,避免腫脹與疼痛。坐著時,盡可能將腳抬到與腰部等高;躺著時,將腳稍微抬得高於心臟。

如果在自行處理約48小時後,仍然疼痛和腫脹或是更加嚴重,無法將所有重量施加於足部,這時請前往就醫。

輕度扭傷需要10天的時間才能明顯改善(但要恢復肌力及完全活動,通常需要更久的時間),中度扭傷則可能需要長達八週。在某些情況下,醫師或物理治療師可能會建議您使用腳踝護具,讓韌帶得以癒合,也可以恢復肌力和平衡。

在腫脹消退且不再有劇烈疼痛時,建議可以進行緩和的伸展和負重運動,並盡早開始肌力運動。可請物理治療師或運動傷害防護員設計運動計畫,協助您完全復原並減少慢性腳踝不穩定的風險。

最好的方法:避免腳踝扭傷

多數的腳踝復原不會有併發症,但是如果受傷的韌帶未妥善癒合,或者尚未完全恢復靈活度、肌力和平衡,復發風險會比較大。

下面的步驟可協助您預防腳踝扭傷或再度傷害:
█伸展腿部肌肉:運動前後應伸展腿部肌肉,尤其是小腿部分。小腿肌肉過緊會拉到阿基里斯腱(連接跟骨的肌腱),限縮足部的活動範圍,進而增加腳踝扭傷的風險。可以使用毛巾伸展阿基里斯腱和小腿肌肉:坐在床上或地上時將腿伸直,兩手抓住毛巾的兩端繞住前腳掌。將毛巾輕輕地往身體的方向拉,停留20秒左右後重複進行5次。

█拉直腿部肌肉:先從踮腳尖開始,停留幾秒鐘後放下,動作應重複達20次。也可以進行屈伸:雙手找支撐物扶好,前腳掌站在階梯或書本的邊緣,讓腳跟緩緩往下延伸、低於腳趾(與踮腳尖交互進行)。然後,嘗試用腳跟走路:穿平底鞋時,以腳跟站立(讓腳趾離開地面)用這樣的方式走路數分鐘,然後反過來踮腳尖走路。

█平衡運動:讓小腿增加靈活度及「本體感覺」(感知肢體在空間中姿勢與「位移」情形的能力,又稱肌肉運動知覺)。打太極和平衡板都是不錯的方式,但仍要先諮詢物理治療師或運動傷害防護員。

█規律運動:比起經常活動且肌肉強健的人,久坐不動的人相對較容易扭傷,這樣的人在扭傷復原的一段時間內,走路和運動的量都會更加減少,只會讓情況變得更糟。

█穿著支撐力足夠的鞋子:淘汰已經磨損的運動鞋,修補已經磨損的皮鞋鞋跟和鞋底。避免穿著不穩的厚底鞋和高跟鞋。
站立式小腿伸展
如圖所示,站在牆邊且雙腳與牆面垂直,一腳放在另一腳後約60公分處。彎曲前腳膝蓋往牆邊靠,腳後跟貼住地面,小腿要有伸展的感覺。停留20秒左右後換腳,然後重複整組動作。

(美兆人第264期_摘自Wellness Letter Volume32, Issue10, January 2016)  #美兆健康管理 健康檢查 健檢中心 保健食品#